La respiration de cohérence cardiaque une technique simple, facile à mettre en application, qui bénéficie de 30 ans de recherches scientifiques sur le sujet, grâce, entre autres, à l’institut américain HeartMath qui étudie l’influence des émotions sur la physiologie humaine.
Grâce à une pratique régulière, vous pourrez bénéficier de nombreux bienfaits sur votre santé physique, mentale et émotionnelle.
Notre cerveau et notre cœur sont en interaction permanente. D’un coté notre état émotionnel influence notre rythme cardiaque, et de l’autre coté, notre cœur, lui aussi, agit directement sur notre cerveau et nos émotions.
Ainsi, contrôler ses battements cardiaques permet de mieux réguler son cerveau, son stress, de mieux gérer ses émotions et retrouver ainsi un état d’équilibre.
Afin de comprendre comment fonctionne la cohérence cardiaque, nous allons aborder deux notions essentielles : celle du système nerveux autonome et celle de la variabilité de la fréquence cardiaque.
Le système nerveux autonome
Dans notre système nerveux nous avons deux parties :
- le système nerveux dit somatique, celui qui régit les fonctions volontaires de notre corps, par exemple lorsque nous parlons ou lorsque nous marchons…
- le système nerveux dit autonome, celui qui régit toutes les fonctions automatiques de notre corps : notre respiration, notre rythme cardiaque, notre digestion ….
Ce système nerveux autonome est composé de deux modes
- le mode mise en action, vigilance, faire face au danger qui correspond au système nerveux sympathique. C’est le système qui s’active lorsque nous avons peur ou que nous faisons face à un stress, initialement il nous permettait de préparer notre organisme à fuir ou combattre. Il a, entre autres, pour effet d’accélérer notre rythme cardiaque et respiratoire, d’augmenter la pression artérielle, de stopper la digestion.
- Le mode repos, récupération, détente, lien social qui correspond au système nerveux parasympathique. Il permet de ralentir les fonctions de l’organisme, il abaisse le rythme cardiaque, réduit la pression artérielle et facilite les fonctions digestives et sexuelles.
On peut comparer ces deux branches aux pédales d’accélérateur et de frein d’un véhicule. Le cerveau et le cœur, via le système nerveux autonome, vont s’ajuster en permanence en fonction des stimulus extérieurs ou intérieurs
Vous me suivez? Alors on peut continuer
Schéma P26 cohérence rustiqua
La variabilité de la fréquence cardiaque ?
L’autre notion importante pour comprendre le fonctionnement de cohérence cardiaque est la variabilité de la fréquence cardiaque (que nous appellerons V.F.C)
Cette VFC correspond à la variation du temps entre deux battements cardiaques sur une période donnée.
Lorsque vous prenez votre pouls au repos et que vous mesurez 60 pulsations par minute, il s’agit en fait d’une moyenne correspondant à un nombre de pulsations cardiaques sur un temps donné. En réalité votre cœur, accélère et ralentit en permanence.
Sur cette durée d’une minute, votre cœur au repos peut parfois battre à une moyenne de 60 pulsations et parfois à 80 pulsations, parfois à 50.
Cette variabilité de la fréquence cardiaque reflète l’influence des deux branches du SNA sur le rythme cardiaque et illustre en permanence la façon dont nous nous adaptons à notre environnement.
Une variabilité ample et régulière est un donc indicateur de bonne santé générale car cela signifie que notre système nerveux autonome (sympathique / parasympathique) a une bonne faculté d’adaptation.
A l’inverse, une variabilité cardiaque faible peut être prédictive d’hypertension artérielle et de risque pour la santé, on retrouve une diminution de la VFC chez les personnes stressées, anxieuses, malades, âgées ou bien encore fatiguées…
Mais alors comment ça fonctionne la cohérence cardiaque ?
Il faut savoir que plus la VFC présente des variations amples et régulières de la fréquence cardiaque plus notre niveau de cohérence cardiaque est élevée et inversement.
Il faut savoir aussi que la respiration est la seule fonction végétative gérée par le SNA sur laquelle nous pouvons agir volontairement. Celle-ci va avoir un effet direct sur la VFC : le coeur accélère lorsque nous inspirons et décélère lorsque nous expirons. Cet effet sera d’autant plus manifeste si nous ralentissons notre rythme respiratoire aux alentours de 6 cycles / minute (la fréquence respiratoire habituelle est comprise entre 12 et 18 cycles /minute).
Ce rythme respiratoire va nous permettre de synchroniser la VFC, le système baroréflexe (qui gère la tension artérielle) et les ondes cérébrales, amenant la physiologie vers un fonctionnement optimal.
Schématiquement on peut dire que lorsque notre coeur accélère à l’inspire c’est notre accélérateur qui est aux commandes (le SNS) et lorsque notre coeur décélère à l’expire c’est notre frein qui est aux commandes (le SNP). Ainsi ils prennent la mains alternativement et nous musclons notre souplesse d’adaptation en passant d’un mode à un autre.
Dans les schémas suivants on distingue en rouge, un cœur soumis au stress ou à l’anxiété et en bleu un état cardiaque cohérent généré par un exercice en « cohérence cardiaque »
A quels bénéfices peut-on s’attendre?
La cohérence cardiaque a de nombreux effets physiologiques, physiques et psychiques. Elle agit sur les 4 grands systèmes : hormonaux, neuronaux, immunitaires et cardiovasculaires.
Il y a des effets immédiats et rémanents
Ils vont démarrer pendant la séance, après 3 à 4 minutes de pratique, et persister pendant 4 à 6 heures.
- Diminution du cortisol, principale hormone sécrétée pendant un stress durable. C’est ce qui explique une grande partie des effets sur le stress.
- Augmentation de la DHEA, appelée parfois hormone de jouvence. Elle joue un rôle dans le ralentissement du vieillissement, elle a entre autres une action sur la préservation de notre capital osseux ainsi que sur le vieillissement de la peau.
- Augmentation des Immunoglobulines A salivaires : qui participent à nos défenses immunitaires.
- Augmentation de l’ocytocine, appelée parfois hormone de l’amour, c’est l’hormone de l’attachement, elle procure du plaisir à être en présence des personnes aimées.
- Augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémorisation, l’apprentissage, elles interviennent dans la coordination, la communication et optimisent la gestion du cortex cérébral pour inhiber les zones non indispensables.
- Augmentation de la sécrétion de la dopamine, hormone du plaisir et de la récompense. Son déficit provoque démotivation et mauvaise humeur
- Augmentation de la sécrétion de la sérotonine, hormone jouant un rôle dans la prévention du stress et de l’anxiété. Elle a, entre autres, un rôle de régulation du sommeil et de l’humeur.
- Réduction de la perception du stress et des émotions désagréables
- Impression générale de calme, de lâcher prise, de distanciation par rapport aux évènements (confirmé par des études scientifiques)
A long terme… si on continue de pratiquer cette respiration plusieurs fois par jour (3 à 4 fois 5 minutes par jour), d’autres effets vont apparaitre en moyenne une dizaine de jour après avoir débuté l’entrainement.
- Diminution de l’hypertension artérielle (pour les hypertensions légères à modérées)
- Diminution du risque cardiovasculaire (la cohérence cardiaque est une pratique conseillée par la fédération française de cardiologie pour se prémunir des risques de de maladies cardio-vasculaires)
- Augmentation du tonus vagal, stimulant ainsi nos capacité de récupération physique et psychique, diminuant les processus inflammatoires et renforçant l’activité de notre système immunitaire
- Diminution de l’anxiété et de la dépression
- Meilleure régulation du taux de sucre chez les diabétiques
- Réduction du périmètre abdominal et perte de poids chez les personnes obèses
- Meilleure récupération à l’effort pour les sportifs
- Amélioration de la concentration et de la mémorisation
- Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
- Meilleure tolérance à la douleur et diminution de la douleur, effets particulièrement nets pour les douleurs neurologiques telles que les migraines, les sciatiques et les névralgies
- Amélioration de la maladie asmathique
De nombreuses études scientifiques existent sur le sujet. Beaucoup viennent des états unis mais d’autres ont été menées en France.
La cohérence cardiaque est utilisée, entre autre, par les pilotes de chasse pour une meilleure gestion du stress.
Quand et comment pratiquer la respiration de cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque physiologique
Dans les premières phases d’entraînement il est préférable d’adopter une position assise et de privilégier un endroit calme.
Un cycles de 6 respirations par minute est souvent préconisé (5 secondes inspire / 5 secondes expire), mais il est parfois possible que ce rythme ne soit pas confortable. Pour en ressentir tous les bienfaits il est important que cette respiration ne provoque pas de gêne. Si c’est votre cas, je vous recommande de pratiquer dans un premier temps avec les vidéos d’entraînement par le mouvement. Vous trouverez par la suite des guides respiratoires avec différents rythmes, essayez et choisissez celui qui est le plus facile à tenir pour vous.
La respiration doit être lente et profonde. Inutile d’essayer d’inspirer le plus d’air possible (cela aurait un effet contraire à celui recherché), le plus important est d’allonger au maximum l’inspire et l’expire. Pour cela, vous pouvez imaginer à l’inspire que vous voulez sentir un parfum délicat et à l’expire que vous soufflez à travers une paille.
Avant de pratiquer la respiration de cohérence cardiaque, vous pouvez faire un exercice de neutralisation émotionnelle.
Dans un premier temps portez votre attention sur votre respiration au niveau de la zone du coeur (ou si ça n’est pas confortable au niveau du centre de la poitrine), et juste observez votre respiration, sans rien chercher à changer. Faites cela pendant une minute
Puis dans un second temps, imaginez qu’à l’inspire l’air entre par le coeur et à l’expire l’air sort par le coeur. Faites cela pendant une minute.
Puis vous pouvez faire votre entraînement de cohérence cardiaque.
L’idéal est de pratiquer cet exercice 3 fois par jour.
Le matin au réveil, car c’est à ce moment que le taux de cortisol dans le sang est le plus élevé
Le midi, pour prolonger les effets (rappelez vous que les effets immédiats durent 4 à 6 heures)
Le soir, pour favoriser une meilleure récupération
La cohérence cardiaque peut aussi être pratiquée dès que vous en ressentez le besoin.
Elle peut être utilisée comme entrée en matière préalable à une séance de sophrologie, de yoga ou de méditation pour optimiser les effets de ces pratiques.
La seule contre-indication est l’insuffisance respiratoire (hormis les asmathiques pour qui elle est conseillée)
Hypochondriaques = pratiquer auprès d’un professionnel qui saura vous accompagner
Tarif = 60€ la séance de une heure
Compter entre 6 et 12 séances