Spécialiste en shiatsu et relaxologue-sophrologue, lors de mes accompagnements j’ai pu recueillir et observer différentes difficultés liées au port du masque. En effet, il est difficile de respirer avec le masque, c’est contraignant mais obligatoire. Cela entraine une gêne respiratoire plus ou moins importante, des tensions musculaires principalement localisées dans les muscles qui participent au mouvement inspirateur (situés entre autres au niveau du cou, des épaules, des trapèzes), un encombrement des narines et cela accapare une partie de notre attention.

Depuis que j’accompagne mes clients j’ai à coeur de les aider entre autres en leur transmettre des astuces pour mieux vivre leur quotidien. J’ai pour cela compilé quelques exercices pour nous aider à mieux vivre avec.
Pour retrouver les exercices vous pouvez écouter l’interview que j’ai réalisé avec Isabelle Rigaud pour BeLively 
https://www.facebook.com/elisabethlacascade/posts/392675245453529

Dans un premier temps j’ai remarqué que de nombreuses personnes se plaignaient d’avoir les narines encombrées. En plus d’être désagréable, cela freine notre respiration, de jour comme de nuit. Une solution toute simple consiste à les nettoyer matin et soir avec du liquide physiologie, un spray nasal ou un Neti pot (pour plus d’informations : https://www.femininbio.com/sante-bien-etre/conseils-et-astuces/neti-le-geste-yoguique-qui-booste-votre-immunite-5099). 

Dans un deuxième temps j’ai cherché des solutions pour mieux vivre quand nous portons le masque

 

Et si finalement le port du masque pouvait devenir une occasion de travailler la pleine conscience de ce qui est désagréable?

  • Travailler sur l’acceptation du masque.
    Lorsque nous sommes dans une attitude de rejet, que nous sommes en lutte interne avec le masque cela crée de la souffrance. C’est à dire qu’en plus de la sensation désagréable nous allons construire une histoire autour de cette sensation, une réaction face à ce qui est désagréable. En travaillant à développer une attitude d’accueil des sensations, c’est à dire de ce qui est là ici et maintenant, en les acceptant pour ce qu’elles sont uniquement, des sensations, cela permet de réduire le désagrément de l’histoire racontée autour de cette sensation…
    Pour cela je propose un travail de méditation de pleine conscience des sensations en portant le masque dont vous pouvez trouver une version courte durant le podcast
  • Comment mieux respirer quand nous portons le masque?

Sans rentrer dans trop de détails (ce qu’a très bien fait Laurence Roux Fouillet : http://espaceducalme.canalblog.com/archives/2020/05/13/38287044.html) nous pouvons simplement dire que 

Le port du masque crée une sensation de manque d’air que nous allons compenser en « forçant l’inspire » soit en respirant par la bouche, soit en sollicitant plus les muscles qui participent à l’inspiration. 
Respirer par la bouche va augmenter la chaleur et l’humidité de l’air
Respirer par le nez va favoriser une sensation d’air frais. De plus cela permet d’allonger l’inspire ce qui demande moins d’effort musculaire

Respirer par le nez en portant le masque n’est pas toujours une chose aisée, il peut être intéressant de s’entrainer à la maison. Une astuce est de focaliser son attention sur le haut des sinus ou sur le point entre les sourcils, en imaginant que l’air inspirée y circule.

 

 Dans un troisième temps j’ai trouvé intéressant de favoriser une meilleure récupération, en cours et/ou en fin de journée, grâce à un travail de détentes des muscles inspirateurs 

  • Respirer en accentuant l’expire avec la bouche,
    par exemple en imitant l’ado qui soupire : souffler par la bouche et relâcher les épaules 
  • Etirer les muscles de la nuque :
    • Petit oui : lever et baisser la tête : comme si on voulait regarder le plafond et regarder les pieds. L’idéal est d’accompagner le mouvement par la respiration : inspire lever la tête, en faisant attention à ne pas aller trop, en respectant ses limites / expire baisser la tête en la relâchant le plus possible
  • Petit non : balayer l’horizon du regard : vers la gauche puis vers la droite, toujours en accompagnant le mouvement du souffle pour être le plus progressif possible et en respectant ses limites, l’idée étant de ne pas aller au maximum mais de faire le mouvement en conscience
  • Mâcher un chewing-gum : faire comme si on souhaitait mastiquer un chewing gum, bouche grande ouverte. Cela permet de venir étirer-relâcher les muscles de la mâchoire, les maxillaires 

 

  • Relâcher les trapèzes :
    lever les épaules vers les oreilles comme si on rentrait la tête dans les épaules sur un inspire, retenir l’air en maintenant la tension, expirer d’un coupe relâchant la tension. A faire 8 fois de suite, en prenant un temps entre chaque mouvement pour récupérer et laisser la détente se poursuivre naturellement avec les cycles respiratoires
  • Auto-massage : ne pas hésiter à venir masser régulièrement les mâchoires, la gorge, la nuque, les trapèzes.

J’espère que ces conseils vous seront utiles et vous faciliteront la vie.

Ces astuces sont tout autant valables dans notre quotidien « ordinaire » car elles permettent de diminuer les effets du stress sur notre respiration.